La diabetes es una enfermedad crónica que se presenta cuando el páncreas no produce suficiente insulina o cuando el organismo no logra utilizar eficazmente la insulina que produce. La insulina es una hormona que regula la concentración de glucosa en la sangre. Un efecto común de la diabetes no controlada es la hiperglucemia (es decir, la glucemia elevada) que, con el tiempo, daña gravemente muchos órganos y sistemas del organismo, sobre todo los nervios y los vasos sanguíneos.
En 2021, la diabetes fue la causa directa de 1,6 millones de defunciones y, de todos los fallecidos por diabetes, el 47% tenía menos de 70 años. Además, otras 530 000 personas fallecieron a causa de una nefropatía diabética, y la hiperglucemia ocasiona alrededor del 11% de las defunciones por causa cardiovascular.
Como prevenir la diabetes
Bajar el exceso de peso
Bajar de peso reduce el riesgo de diabetes. La Asociación Americana de la Diabetes recomienda que las personas con prediabetes bajen, al menos, del 5 al 7 % de su peso para prevenir la diabetes. Una mayor pérdida de peso puede generar beneficios aún mayores.
Los participantes en un amplio estudio redujeron su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en casi un 60 % durante tres años. En este estudio, bajaron alrededor del 7 % de su peso corporal con cambios en la actividad física y la dieta.
Hacer más actividad física
La práctica regular de actividad física puede significar muchos beneficios, como los siguientes:
- Bajar de peso
- Bajar el nivel de glucosa sanguínea
- Aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a mantener la glucosa sanguínea dentro de un rango normal
- Aumentar la capacidad aeróbica.
Consumir alimentos vegetales saludables
Incluir plantas en la alimentación aporta vitaminas, minerales y carbohidratos. Los carbohidratos incluyen azúcares y almidones (las fuentes de energía para tu cuerpo) y fibra. La fibra incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir ni absorber.
Los alimentos con un alto contenido de fibra promueven la pérdida de peso y reducen el riesgo de diabetes:
- Frutas, como tomates, pimientos y frutas de los árboles.
- Vegetales sin almidón, como hortalizas de hoja verde, brócoli y coliflor
- Legumbres, como porotos, garbanzos y lentejas
- Cereales integrales, como pastas y panes integrales, arroz integral, avena entera y quinua
Los beneficios de la fibra incluyen los siguientes:
- Retrasa la absorción de azúcares y reduce los niveles de glucosa en la sangre.
- Interfiere en la absorción de colesterol y grasa en la alimentación.
- Controla otros factores de riesgo que afectan la salud del corazón, como la presión arterial y la inflamación.
- Ayuda a comer menos porque los alimentos con un alto contenido de fibra producen mayor saciedad y brindan mucha energía.
Evitar los carbohidratos ricos en azúcar con poca fibra o nutrientes. Por ejemplo, evitar el pan blanco y la bollería, la pasta de harina blanca, los jugos de fruta y los alimentos procesados con azúcar o jarabe de maíz alto en fructosa.
Consumir grasas saludables
Evitar comer muchos alimentos grasos y ricos en calorías. Para bajar de peso y ayudar a controlarlo, la dieta debería incluir una variedad de alimentos con grasas insaturadas. A veces se denominan grasas saludables.
Las grasas insaturadas, tanto monoinsaturadas, como poliinsaturadas, favorecen los niveles de colesterol saludable y la buena salud vascular y del corazón. Las fuentes de grasas saludables incluyen las siguientes:
- Aceite de oliva, girasol, cártamo, semilla de algodón y canola
- Palta
- Frutos secos y semillas, como almendras, maníes, linaza y semillas de calabaza.
- Pescados grasos, como el salmón, la caballa, las sardinas, el atún y el bacalao.
Las grasas saturadas están en los lácteos y carnes. Estas grasas deberían ser una parte pequeña de la alimentación. Se puede limitar el consumo de grasas saturadas si se consumen productos lácteos con bajo contenido de grasas y carne de pollo y cerdo magra.
Omitir las dietas relámpago y tomar decisiones más saludables
Muchas dietas relámpago, como las dietas del índice glucémico, las dietas cetogénicas o las dietas paleolíticas, pueden ayudar a bajar de peso. Sin embargo, existen pocas investigaciones sobre los beneficios a largo plazo de estas dietas o sobre cómo ayudan a prevenir la diabetes.
El objetivo de la dieta debe ser bajar de peso y, luego, mantener un peso más saludable en el futuro. Por eso, las decisiones saludables sobre la dieta deben incluir un plan que se pueda mantener como hábito de por vida. Tomar decisiones saludables que reflejen algunos de los alimentos que nos gustan y nuestras costumbres puede ser beneficioso con el transcurso del tiempo.
Una forma sencilla de elegir alimentos sanos y comer raciones adecuadas es dividir el plato. Por ejemplo, intentar que el plato incluya estas raciones:
- Una mitad: frutas y verduras sin almidón.
- Un cuarto: granos integrales.
- Un cuarto: alimentos ricos en proteína, como legumbres, pescado o carnes magras.
Cuándo consultar al médico
Es importante realizar exámenes de detección rutinarios con pruebas para diagnosticar la diabetes tipo 2. Especialmente:
- Personas menores de 35 años que tienen sobrepeso y uno o más factores de riesgo relacionados con la diabetes.
- Mujeres que han tenido diabetes gestacional.
- Personas con prediabetes.
- Niños con sobrepeso y que tienen antecedentes familiares de diabetes tipo 2 u otros factores de riesgo.
